Comment réduire les effets du changement d’heure sur le sommeil ?

04/03/2024

Mieux dormir

Le changement d'heure est pratiqué dans de nombreux pays, comme la France. Il peut avoir des conséquences négatives sur notre sommeil et notre santé. Heureusement, il existe des moyens efficaces pour réduire les effets du changement d'heure sur notre sommeil et faciliter l'adaptation à ce nouveau rythme. Découvrez nos conseils pratiques pour mieux dormir et vous sentir en forme, malgré le changement d'heure.

Qu’est-ce que le changement d’heure ?

Le changement d'heure consiste à ajuster l'heure officielle de toute la France à des moments spécifiques de l'année. Cette pratique permet d’économiser de l'énergie en exploitant la lumière naturelle disponible pendant les périodes d'ensoleillement plus longues. Dans la plupart des pays, le changement d'heure se produit deux fois par an, au printemps et à l’automne, où l'on avance ou recule les horloges d'une heure. Malgré les avantages en matière d'économie d'énergie, elle peut également avoir des conséquences négatives sur la santé et le bien-être des individus, en particulier sur le sommeil et le rythme circadien.

Pourquoi le changement d’heure perturbe notre sommeil ?

Le passage à l’heure d’hiver ou à l’heure d’été provoque un décalage dans notre rythme de sommeil habituel qui peut avoir des conséquences sur notre corps et notre humeur.

L’impact du changement d’heure sur le rythme circadien

Le rythme circadien correspond au cycle biologique naturel de 24 heures qui régule notre horloge interne. Nos fonctions corporelles de base sont liées à ce rythme (sommeil, humeur, faim et température corporelle). Le passage à l’heure d’été ou d’hiver nous oblige à modifier le rythme veille-sommeil pendant plusieurs jours et à adapter nos fonctions corporelles.

Les effets du changement d’heure sur la qualité de notre sommeil

Changer les horaires d’une journée peut avoir des conséquences immédiates sur le sommeil et sur la santé de notre organisme :

Problème d’endormissement,
Fatigue diurne,
Manque d’énergie,
Anxiété et irritabilité,
Altération de la qualité du sommeil profond,
Insomnie,
Risque d’accidents dus à la somnolence.

Avec le passage à l’heure d’hiver ou d’été, notre lever et notre coucher sont perturbés par le changement d’horaires habituels. Les enfants sont particulièrement sensibles à ces changements et leur réveil est plus difficile.

Comprendre les cycles du sommeil

7 conseils pour diminuer les conséquences du changement d’heure sur le sommeil

Voici nos conseils pratiques pour mieux dormir et vous sentir en forme, même en période de changement d'heure.

Préparez-vous au changement d’heure

Avant le passage à l’heure d’hiver ou d’été, ajustez votre horaire de coucher et de lever. Profitez des quelques jours précédant le changement d’heure pour créer votre propre décalage horaire en vous levant progressivement plus tôt ou plus tard le matin et en modifiant l’heure du coucher. Le jour du changement d’heure, vous aurez déjà pris l’habitude de ces nouveaux horaires et ne subirez pas les effets sur votre rythme de sommeil.

Améliorez la qualité de vos repas en journée

La semaine qui précède le changement d’heure, commencez à améliorer vos repas du matin au soir. Privilégiez les aliments sans trop de sucres et de gras pour une meilleure digestion la nuit.

Évitez les excitants avant le coucher

Pour ne pas perturber votre production de mélatonine, ayez une vigilance accrue sur votre consommation de boissons excitantes comme le café et les sodas.

Améliorez le confort de votre chambre

Le confort de votre literie est d’autant plus important lorsque vous savez que la nuit sera difficile avec le changement d’heure. Profitez de la période des changements d’heure pour changer votre matelas ou votre sommier pour un produit plus confortable.

Faites de l’exercice physique

Avant ou après le travail, prévoyez une session de sport d’au moins 30 minutes. Laissez quelques heures entre l’exercice physique et le coucher pour ressentir les effets de la fatigue naturelle produite par l’effort effectué.

Évitez les siestes longues en journée

Lors de la période des changements d’heure, évitez de compenser votre manque de sommeil par des siestes longues en journée. Privilégiez des siestes courtes pour ne pas provoquer des troubles du sommeil qui vont altérer votre concentration.

Éteignez vos écrans avant le coucher

Profitez de la situation pour adopter de bonnes habitudes, comme l’arrêt des écrans avant le coucher. Éteignez votre télévision, vos tablettes, vos ordinateurs et éloignez votre téléphone de votre table de chevet pour éviter les distractions et la lumière bleue des écrans. Vous retrouverez progressivement suffisamment de mélatonine pour améliorer votre endormissement.